Как бороться с депрессией — обзор методов

По оценкам ВОЗ, во всем мире от депрессии страдают более 300 миллионов человек, и эта цифра с каждым годом увеличивается.

По мнению ученых, к 2030 году депрессия станет одной из главных проблем здравоохранения и выйдет на второе место среди причин утраты трудоспособности — по крайней мере, в странах первого мира.

У каждого есть шанс столкнуться с депрессией если не в своей жизни, то в жизни своих близких.

К сожалению, основные методы лечения депрессивного расстройства — антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия — помогают далеко не всем. Треть пациентов остается в тяжелом состоянии, какие бы лекарства они ни пробовали и скольких психотерапевтов ни посетили.

Фармацевтические компании рекламируют преимущества своих препаратов, но на самом деле почти все они действуют по одному и тому же принципу.

50 лет назад, когда появились современные антидепрессанты, причиной депрессии считался нарушенный баланс нейромедиаторов в головном мозге.

Такие препараты, как флуоксетин, должны были восстановить этот баланс и снять симптомы депрессии — потерю интереса жизни, постоянную усталость, чувство собственной никчемности и суицидальные мысли.

Сегодня мы понимаем, что эта модель не работает. Мы всё еще плохо представляем, в чем причина депрессии и как ее устранить. 

Кроме того, у антидепрессантов есть огромный список побочных эффектов — люди быстро набирают вес, страдают от диареи, тошноты, тревоги, головокружения, бессонницы, слабости и апатии. 

Но есть и хорошие новости — впервые за долгие годы появляются новые методы лечения депрессии, построенные на совершенно других механизмах. Возможно, они не только изменят подход к лечению психологических расстройств, но и помогут нам лучше понять, как работает сознание.

Кетамин

Как бороться с депрессией - обзор методов

(источник: psymposia.com)

В медицине кетамин обычно применяется для наркоза и обезболивания. В высоких дозировках он вызывает яркие галлюцинации и ощущение выхода из тела. Благодаря этим свойствам он обрел популярность в контркультуре и рейв-движении — в частности, это вещество популяризировал психоаналитик и нейробиолог Джон Лилли, который проводил опыты с кетамином в камере сенсорной депривации. 

В 2000-е годы кетамин стали применять для борьбы с резистентной депрессией, которая не поддается лечению другими методами. В отличие от антидепрессантов, кетамин действует очень быстро — всего в течение нескольких часов, а не месяцев.

Для пациентов с суицидальными намерениями это становится настоящим спасением. Но поскольку кетамин не был запатентован, фармацевтические компании не рассматривали его как способ заработать деньги и не финансировали клинические испытания.

Совсем недавно эта ситуация изменилась.

В марте 2019 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило применение спрея «Справато» на основе кетамина как новый способ лечения тяжелой депрессии. Это решение называют первой крупной инновацией в медицинской психиатрии за последние полвека.

В качестве антидепрессанта кетамин применяют в низких дозах, которые не отправляют в психоделическое путешествие, зато снимают тревожность и подавленное настроение.

Несколько исследований подтвердили, что кетамин помогает пациентам с тяжелой депрессией, на которых не действуют другие методы. Но у него есть и минусы: эффект обычно пропадает в течение одной-двух недель.

Чтобы добиться долгосрочных улучшений, лечение придется проводить в течение многих месяцев или даже лет — достаточно, чтобы сформировать серьезную зависимость.

В отличие от традиционных антидепрессантов, кетамин воздействует на глутаматные NMDA-рецепторы — это вызывает всплеск активности нейронов и помогает создать новые синаптические связи между клетками мозга.

По-видимому, это помогает выйти из порочного круга депрессивных мыслей и взглянуть на реальность по-другому.

Пациенты отмечают, что кетамин помогает мыслить более ясно и при этом не сужает спектр эмоций, как обычные антидепрессанты. 

Психиатры надеются, что вслед за кетаминовым спреем появятся и другие антидепрессивные препараты с быстрым эффектом. 

Несмотря на плюсы, у кетамина есть много недостатков и ограничений.

«Я думаю, что применение назального спрея с кетамином скорее опасно: во-первых, продолжительный эффект кетамина на депрессию не доказан, а во-вторых — кроме массы побочных эффектов, в том числе и привыкания, очень сложно будет соблюдать дозировку», — считает сотрудник Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ Ольга Мартынова. 

Врачи рекомендуют применять кетамин только в том случае, если другие методы не работают, обязательно под присмотром врача и в сочетании с психотерапией. Возможно, изучив положительные свойства кетамина, ученые смогут найти другие, более безопасные способы добиться того же эффекта.

Псилоцибин

Как бороться с депрессией - обзор методов

(источник: businessinsider.com)

В 2018 году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов присвоило псилоцибину статус «прорывной терапии».

Это значит, что активное вещество галлюциногенных грибов теперь можно легально использовать для исследований.

Еще одно вещество, которое прочно ассоциируется с мистикой и контркультурой, постепенно получает законный статус в академической и медицинской среде.

Эффект «волшебных» грибов при лечении депрессии уже доказывали неоднократно. В 2016 году американские ученые обнаружили, что псилоцибин уменьшил проявление симптомов депрессии у 80% пациентов с неизлечимой формой рака.

В 2017 году ученые из Лондонского имперского колледжа давали 12 добровольцам с тяжелой депрессией по 10 или 25 миллиграммов псилоцибина.

Через три месяца пять из них находились в полной ремиссии; у остальных значительно уменьшилась тревога и подавленное настроение. 

С помощью томографии ученым удалось показать, как псилоцибин меняет активность нервной системы. Он усиливает взаимосвязи между разными отделами мозга и стимулирует процесс образования новых синапсов — взаимосвязей между нейронами.

Как бороться с депрессией - обзор методов

Связи между структурами мозга в обычном состоянии и после инъекции псилоцибина. 

(источник: greencamp.com)

Как и традиционные антидепрессанты, псилоцибин воздействует на серотониновые рецепторы.

Он изменяет работу областей мозга, которые связаны с настроением — в частности, снижает активность сети пассивного режима работы мозга, которую связывают с навязчивыми мыслями и депрессивными состояниями.

В результате люди начинают лучше осознавать скрытые шаблоны в своем мышлении и поведении. Позитивный эффект одного «трипа» может продолжаться даже спустя годы после приема.

«Люди, которые регулярно принимают антидепрессанты, часто жалуются на притупленное восприятие. Ингибиторы обратного захвата серотонина подавляют как отрицательные, так и положительные эмоции.

После приема псилоцибина люди говорят об обратном — об эмоциональном освобождении и перезагрузке, словно бы их чувства стали более яркими и отзывчивыми» — говорит один из главных исследователей психоделиков Робин Кархарт-Харрис из Лондонского имперского колледжа. 

Могут ли психоделики стать главным прорывом в лечении психических расстройств? Кархарт-Харрис считает, что даже если более обширные испытания докажут их эффективность, то они все равно не станут панацеей.

В отличие от антидепрессантов, психоделики не заглушают тревогу, а заставляют напрямую столкнуться со своими подавленными эмоциями и переживаниями.

Для многих этот эффект может оказаться слишком мучительным:

Следует также помнить о возможных побочных эффектах и «бэд-трипах». Будущее, в котором псилоцибин можно будет купить в аптеке по рецепту, вряд ли наступит очень скоро.

Аяхуаска и ДМТ

Как бороться с депрессией - обзор методов

(источник: thr.com)

Аяхуаска — традиционный напиток американских индейцев, который применяется для общения с духами и целительства. Один из основных ингредиентов напитка содержит мощный психоактивный алкалоид диметилтриптамин (ДМТ).

Он вызывает яркие видения, в которых человек возвращается в собственное прошлое или испытывает контакт с потусторонними существами.

Индейцы считают, что духи растений являются людям, чтобы помочь им и направить на верный путь. 

В большинстве стран аяхуаска запрещена как сильный наркотик, но в Бразилии и Перу считается священным напитком и национальным достоянием.

Даже государственные чиновники иногда признаются в любви к аяхуаске.

Губернатор бразильского штата Акри Биньо Маркес однажды заявил: «Я сам во времена сомнений, когда не видел никакой надежды на будущее, обрел с помощью этих растений знание, просветление и надежду».

Индейские шаманы-целители, которые используют аяхуаску в своих ритуалах, каждый год принимают тысячи людей со всего мира. 

Жители Европы и США давно приезжают в Амазонию, чтобы избавиться от депрессии, тревожного расстройства и других психологических проблем, с которыми пока не справляется западная медицина. Ученые обычно отмахиваются от таких методов как от магических суеверий. Но недавно лечебный эффект аяхуаски был продемонстрирован и в академических исследованиях. 

Два года назад бразильские ученые провели первое двойное слепое плацебо-контролируемое исследование аяхуаски для лечения тяжелой депрессии.

До эксперимента все участники испробовали несколько методов терапии и не добились никакого эффекта.

Спустя неделю после эксперимента 64% участников, которые принимали аяхуаску, чувствовали себя гораздо лучше — при этом в группе плацебо положительный результат наблюдался только 27% случаев. 

На физиологическом уровне молекулы ДМТ, как и псилоцибин, воздействуют на серотониновые 5-HT2A-рецепторы. Недавние эксперименты с крысами показали, что небольшие дозы ДМТ помогают грызунам лучше справляться со стрессом и тревогой. Но лечение депрессии у людей, скорее всего, связано не только с физиологией. 

В марте этого года ученые из Университета Джонса Хопкинса показали, что быстродействующий психоделик на основе DMT облегчает симптомы депрессии и тревожного расстройства. Важно, что наибольшая эффективность достигалась в том случае, когда участники сообщали о глубоких мистических и личных переживаниях. При этом интенсивность галлюцинаций никак не влияла на результат. 

Видимо, аяхуаска оказывает целебный эффект именно через психоделический опыт, а не просто за счет действия вещества на тело.

Как и другие психоделики, ДМТ помогает получить доступ к глубоким и неосознанным шаблонам мышления, а затем изменить их на что-то более устойчивое и позитивное.

Иногда это выглядит как настоящее преображение — энтузиасты сравнивают один опыт аяхуаски с десятью годами психотерапии.

Возможно, психоделическая терапия поможет проложить мост между современными и традиционными методами лечения. 

Нейробиолог Робин Кархарт-Харрис считает, что к 2024 году лекарственные препараты на основе психоделиков кардинально изменят психиатрию и будут применять для лечения депрессии, посттравматического стрессового расстройства и других заболеваний. Но пока это будущее не наступило, аяхуаска остается надеждой для немногих, кто готов пройти через шаманские ритуалы. Психиатр вряд ли выпишет на это рецепт.

Электростимуляция 

Как бороться с депрессией - обзор методов

(источник: futurism.com)

Электростимуляция мозга (tDCS) — это воздействие на кору головного мозга слабым током через электроды, расположенные на определенных зонах головы.

Это не новая технология, но недавно ее переоткрыли и начали активно исследовать.

Оказалось, что электростимуляция приводит к целому ряду позитивных эффектов — облегчает хроническую боль, улучшает память и концентрацию, ускоряет обучение, а также улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.

Электростимуляция работает не менее эффективно, чем некоторые антидепрессанты. Например, двойное-слепое исследование ученых из Гарварда показало, что после сеансов tDCS пациенты с депрессией восстанавливались даже быстрее, чем после приема флуоксетина. Две недели tDCS-терапии давали эффект, сравнимый с четырьмя неделями приема антидепрессанта. 

Согласно мета-анализу 2016 года, активная электростимуляция улучшает состояние 33% пациентов с депрессией. Результаты заметно превосходят эффект плацебо.

В контрольных группах, где используют неработающие tDCS-приборы, симптомы уменьшаются только у 19% людей. При этом электростимуляция почти не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Единственное неприятное ощущение, которое может беспокоить пациентов — небольшое жжение и зуд в месте прикрепления электродов. 

Ученые из Гарварда называют электростимуляцию одним из самых перспективных и недооцененных способов лечения депрессии.

Читайте также:  Миастения - глазная форма заболевания

В Европе ему присвоили «Класс Б», то есть «технология вероятно эффективна», одобрили для лечения депрессии и уже применяют во многих клиниках. Но у этого метода тоже есть ограничения.

Электростимуляция не предназначена для быстрого эффекта — исследования показывают, что она дает больше всего преимуществ при длительном применении.

В австралийском исследовании спустя 3 недели ежедневных сеансов tDCS-терапии симптомы депрессии снизились только у 28% участников. Но когда курс продлили еще на 3 недели, результаты были куда более впечатляющими — на лечение отреагировали 42,5% пациентов. Многим из них ранее не помогли курсы медикаментов.

Как бороться с депрессией - обзор методов

Нейростимуляция может принести пользу и здоровым людям.

(источник: crowdpublishing.ru)

Принцип действия tDCS довольно прост. Положительно заряженные электроды уменьшают разницу потенциалов на мембране нейронов — они быстрее возбуждаются и легче выстраивают синаптические связи с другими клетками мозга.

Отрицательно заряженные электроды, напротив, снижают активность нейронов в тех областях, которые слишком активны. Таким образом электростимуляция помогает преодолеть навязчивые мысли и запускает механизмы обучения, ослабленные депрессией.

Чем-то похоже на кетамин и некоторые антидепрессанты, только гораздо безопаснее. 

Электростимуляцию могут применять и здоровые люди для улучшения настроения и большей устойчивости к стрессам.

Современные нейрогаджеты — например, российский нейростимулятор Brainstorm — предполагают свободное расположение электродов, поэтому прибор можно использовать в нескольких целях.

При правильном применении электростимуляция снижает тревожность, подавленность и враждебность к окружающим, а также улучшает память, концентрацию и способность переносить умственные нагрузки. 

Электростимуляция — пока единственная новая методика лечения депрессии, которая не запрещена законом и безопасна. Благодаря невысокой стоимости пользоваться tDCS-приборами может почти любой. Если однократный сеанс кетаминовой терапии в США стоит до $885 (58 400 рублей), то портативный tDCS-прибор от российских разработчиков обойдется почти в 10 раз дешевле. 

Специалисты рекомендуют использовать электростимуляцию как вспомогательную терапию — и, конечно, только после консультации с врачом. Если же у вас нет депрессии, такие приборы вполне можно применять самостоятельно.

* * *

Депрессия — это не симптом нарушенного баланса нейротрансмиттеров, а серьезное расстройство психики. У депрессии есть не одна, а множество причин, некоторые из которых ученые только начинают понимать. Возможно, новые методы терапии подтолкнут к более глубокому пониманию психологического здоровья и помогут вернуться к полноценной жизни миллионам людей.

Источник: https://newtonew.com/science/new-depression

15 способов борьбы с депрессией

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Как бороться с депрессией - обзор методов

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость глотать таблетки. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.

Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.

Создайте привычку

Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.

Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.

Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.

Как бороться с депрессией - обзор методов

Изменения в образе жизни

1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит.

Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.

2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.

Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессии не будут работать достаточно эффективно.

Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.

3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.

Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом.

Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы.

Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабдление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.

Как бороться с депрессией - обзор методов

Изменение сознания

Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.

Автоматические негативные мысли – это частные источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете.

Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете»… Все. Приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться в рестроспективе понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику.

Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные.

Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

  • Как бороться с депрессией - обзор методов
  • Другие естественные способы борьбы с депрессией
  • В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит.

Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время.

И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ.

Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия.

Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер.

Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке.

Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения.

Читайте также:  Вегетативная дисфункция синусового узла у детей и взрослых: опасно ли это заболевание и как оно лечится

У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны.

И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.

И еще: назначьте время для приятных вещей

Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они. 

Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.

Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/15-sposobov-borby-s-depressiej/

Три способа борьбы с депрессией без лекарств —

Как бороться с депрессией - обзор методов

Лечение депрессии не всегда эффективно лекарствами. Так, треть пациентов не получают никакого облегчения от антидепрессантов.

Но лечение не ограничивается лекарствами. «Существуют убедительные доказательства того, что немедикаментозное лечение и изменение образа жизни могут также облегчить симптомы депрессии.

В зависимости от тяжести депрессии, любой из способов может помочь вместо лекарственного средства или в качестве дополнения к нему», — считает Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Доктор Крейг предлагает три способа борьбы с депрессией без лекарств, три альтернативы, которые вы можете использовать: 1. упражнения; 2. когнитивно-поведенческая терапия; 3. транскраниальная магнитная стимуляция

Симптомы депрессии

  • Психологические: грусть, безнадежность, апатия, отчаяние, беспокойство, замедление умственного функционирования.
  • Физические: снижение веса, нарушения сна, усталость, боли, высокий риск возникновения заболеваний, поражающих мозг, сердце, пищеварительный тракт.

Три способа борьбы с депрессией

1. Первый способ – упражнения

  • Как это помогает:  Физические упражнения помогают облегчить легкую и умеренную депрессию. Пациентам с тяжелой депрессией физические упражнения рекомендуются в качестве дополнения к лекарствам, психотерапии или к тому и другому.
  • Какие именно упражнения могут помочь

Высокоинтенсивные упражнения высвобождают полезные для организма химические вещества – эндорфины. Это приводит к «эйфории бегуна».

Например, 5 минут тренировки – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT)

Упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение нескольких недель, стимулируют выделение белков — нейротрофические факторы или факторы роста. Они вызывают рост нервных клеток и создают новые связи в той части мозга, которая регулирует настроение (гиппокамп). Это может помочь облегчить депрессию. Например, вы можете выбрать приседания или отжимания.

Неизвестно, сколько нужно делать упражнений, чтобы вызвать эти изменения, или как интенсивно их следует выполнять. Однако в любом случае улучшение произойдет не так скоро.

«Вы почувствуете себя лучше через несколько недель после того, как начнете выполнять упражнения. Но это долгосрочная стратегия.

Поэтому выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять длительное время», — советует доктор Миллер.

  • Что нужно делатьДепрессия может привести к отсутствию мотивации к тренировкам. Но даже небольшое движение полезно. Начните с пяти минут прогулок или занятий, которые вам нравятся. Добавляйте пять минут каждую неделю с целью ежедневных тренировок от 20 до 30 минут в день.

2. Второй способ — когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так же эффективна, как и любой отдельный антидепрессант, при депрессии от легкой до умеренной степени.При более тяжелой депрессии психиатры рекомендуют сочетать ее с приемом лекарств.

  • Какая именно психотерапия может помочь

Эта широко изученная терапия работает лучше лекарств. Она помогает вам изменить образ жизни, подрывающий чувство благополучия.Терапевт КПТ помогает определить автоматические негативные мысли, понять, почему эти мысли не рациональны.

Специалист найдет способы заменить разрушительные мысли более позитивными. Например, вы можете отвлекаться, если у вас негативные мысли и вы думаете об успокаивающих образах. Методы медитации помогут это закрепить.

Вы и ваш терапевт КПТ можете выработать положительные утверждения, которые вы будете говорить себе в любое время, когда возникнут негативные мысли.

Найти квалифицированного терапевта когнитивно-поведенческой терапии. Если терапевт дает вам домашнее задание, практикуйте ежедневно.

Как бороться с депрессией - обзор методовКогнитивно-поведенческая терапия поможет выработать позитивные мысли!

3. Третий способ — транскраниальная магнитная стимуляция

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) считается альтернативой в крайнем случае для людей с умеренной или тяжелой депрессией, которая не реагировала на другие виды лечения. Однако она все еще не проверена относительно других методов лечения депрессии.

  • Что это за способ лечения

Электромагнитная катушка создает слабый электрический ток и вызывает изменения в деятельности мозга в определенных областях, на которые ориентировано лечение. Не требует анестезии. Вы сидите на стуле, похожем на стул в кабинете стоматолога.

По одной стороне головы вам перемещают катушку. Аппарат издает щелкающий шум. Поэтому некоторые пациенты предпочитают беруши во время лечения. Сеансы обычно длятся 40 минут и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-шести недель.

Побочные эффекты: звон в ушах от шума; слабая или умеренная головная боль.

Лечение может стоить дорого и предлагается тем, кто уже пробовал другие методы. Обсудите этот вариант с психиатром или другим специалистом по психическому здоровью.

Видео: Лечение депрессии — метод магнитной стимуляции коры головного мозга, ТМС (от 02.09.2016)

Рекомендуемая статья: Позитивный настрой. На сколько лет вы себя ощущаете?

Источник: Варианты борьбы с депрессией без лекарств / Гарвардское письмо о здоровье.- март 2014.- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/drug-free-options-to-fight-depression

Как бороться с депрессией - обзор методов

Источник: https://medz24.ru/tri-sposoba-borby-s-depressiej-bez-lekarstv/

Как бороться с депрессией самостоятельно: 7 способов

Всем привет! Если вы наткнулись на эту статью, вбивая в поисковике что-то вроде «как бороться и справиться с депрессией», поздравляю — вы себя чувствуете примерно так, как я чувствовал себя в течение последнего года. Осторожно, будет много букв, и возможно, для кого-то эта статья будет баяном-бабаяном, но я тут рассказываю о своем личном опыте, как и в других статьях моего блога, поэтому прошу любить и жаловать. Итак, поехали.

Как бороться с депрессией самостоятельно

Знаете, я раньше думал, что депрессия — это не про меня. Состояние плохого настроения, подавленность, наконец, апатия, которые достаточно быстро проходили — это бывало в моей жизни и раньше, и тогда я имел неосторожность называть это депрессией.

О, как я тогда заблуждался! Депрессия — это… состояние ума, когда тебе белый свет буквально не мил, ты себя чувствуешь абсолютно ненужным, и ни на что не годным. Все теряет смысл, у тебя постоянно плохое настроение на протяжении недель, и я решил набросать эту статью, чтобы протянуть тебе руку помощи.

Сейчас сложно сказать, что именно повлияло на то, что состояние депрессии стало отступать. Как и все в нашей жизни, борьба с депрессией не может быть выиграна с помощью одного инструмента. Скорее, тут комплекс мер, применяя которые вкупе, я начал выкарабкиваться наверх из этой ямы.

Прежде чем продолжить свое повествование, хочу заметить следующее — депрессия, это то, что вам придется прожить самостоятельно.

Ни на кого этот опыт переложить не удастся, и в этом есть огромный ее плюс — это испытание либо убьет вас, либо сделает многократно умнее, мудрее, и по-хорошему, взрослее.

Многие ценности, которые были актуальны для вас до нее — померкнут и уйдут на второй план, и на их место выйдут совсем другие, которые до этого казалось бы совсем не стоили внимания. Сейчас  эти строки, возможно вам не понятны, но со временем все встанет на свои места, и вы поймете, о чем я тут писал.

Справиться с депрессией и апатией: методы, которые мне помогли

Первое, и самое главное

Понять и принять тот факт, что у вас именно она, и вы еще никогда в жизни не переживали ничего подобного.

Я долго отмахивался от этого факта, но шли дни, недели, месяцы (!) и принципиально ничего не менялось.

Тогда, по прошествии длительного промежутка времени, я понял что это пиздец, и начал искать пути из этого персонального ада. Чем раньше наступит это принятие, тем быстрее появится возможность и желание что-то менять.

Второе

Работа горя должна быть закончена. Эти золотые слова моего хорошего знакомого, Анатолия Сивакова, гипно- и психотерапевта, были когда-то сказаны в нашем разговоре, и я впоследствии часто их вспоминал.

Состояние депрессии не появляется на ровном месте. Причины могут быть самые разные: смерть родственника, разрыв отношений с любимым человеком, потеря смысла жизни из-за различных событий и тд, и тп. Причин вляпаться в дерьмо современного мира — масса.

И никто от этого, поверьте, не застрахован.

Так вот. Вам потребуется время на то, чтобы избавиться из депрессии самостоятельно.

Возможно, сейчас уже изобрели какие-то антидепрессанты, которые меняют биохимию организма за очень быстрое время, но их может выписать только психотерапевт после соответствующей беседы с вами.

Если таблетки после общения вам никто не прописывает, значит с депрессией вы можете справиться самостоятельно, как это случилось в моем случае.

Но настоятельно предлагаю вам забыть о времени и перестать считать «черные» дни. Это пройдет, и вы однозначно начнете чувствовать вкус к жизни, но никто сейчас вам назвать точную дату не сможет. Так что не стоит торопить время, просто живите, как живется и боритесь теми средствами, что есть под рукой.

Третье

Психотерапевт. Если поняли, что вы попали в серьезную депрессию и не смотря на все ваши усилия, ничего не получается — шуруйте к психотерапевту.

Как минимум, вы сможете выговориться и рассказать абсолютно незнакомому человеку обо всем, что вас гложет. Зачастую, общаться с незнакомыми людьми, куда проще и комфортней, чем с близкими.

По максимуму, врач даст вам несколько техник для работы с собой, расскажет, насколько глубока эта кроличья нора и возможно, пропишет лекарства-антидепрессанты.

В моем случае, визит к психотерапевту дал мне возможность понять, что я почти выбрался самостоятельно из ямы депрессии и дал понимание, что никакие таблетки мне не нужны. В вашем — все может быть иначе, но без визита к врачу вы самостоятельно этого не оцените.

Просто потому, что состояние затяжной депрессии будете испытывать впервые, а значит — не знать на своем опыте, как проходить через такие моменты в своей жизни. Визит к психотерапевту в Калининграде, мне обошелся в 750 рублей за сессию, продолжительностью один час, если что.

Нужен контакт — пишите в личку.

Четвертое

Люди вокруг нас и общение с ними. Ни в коем случае не замыкайтесь на своем горе в одиночестве, пиля себя «долгими зимними вечерами».

Никакого одиночества, слышите? Я люблю общаться с позитивными людьми, что-то им рассказывать интересное и важное, слушать их, обмениваться мнениями — словом, это один из моих энергетических ресурсов.

Читайте также:  Ишиас - воспаление седалищного нерва: как лечить?

Оставляя себя без этой подпитки, вы будете испытывать проблемы с личной энергетикой, и очень быстро станете вялыми и апатичными.

Депрессия — такая штука, что жрет вашу личную энергию просто на ура, и если бы я понял это раньше, то осознанней подходил к вопросу частоты общения с другими людьми.

Более того, любой разговор позволяет вам находиться в так называемом «здесь и сейчас», в то время когда наедине с собой вы постоянно «варитесь» в соку своих мыслей и эмоций. Одиночество — убивает, это доказано не одним исследованием.

Обязательно посмотрите вот этот ролик, я настоятельно его рекомендую вам к просмотру.

Кстати, немаловажный момент — общаясь с кем бы то ни было, перестаньте себя сравнивать и корить за что-либо. Вы все делаете максимально правильно и никому ничего не должны, если не занимали с обещанием отдать. Ни в прошлом, ни в настоящем, ни в будущем. Запомните это.

Вы — уникальная личность, со своей жизнью, которая пройдет так, как ни пройдет больше никакая другая.

И поэтому, рассматривая в соц сетях довольные лица улыбающихся знакомых и не очень людей, вы можете периодически ловить себя на мысли «Какие они все счастливые! Я никогда таким не буду!»  Я знаю, о чем пишу, потому что сам через это проходил. Перестаньте сравнивать себя с другими — это ключ к душевному спокойствию.

Пятое

Позитивно мыслить и фильтровать информацию вокруг себя осознанно. Как бы идиотски и банально это не звучало, но … прокачивайте позитивный образ мышления. Перестаньте смотреть новости по ТВ и интернету, слушать депрессивную музыку, смотреть мрачное кино и так далее.

Когда я был на самом днище своей депрессии, я отмахивался от подобных советов, занимаясь душевным мазохизмом.

Меня волновала вся боль этого мира, я стал серьезно интересоваться негативными событиями настоящего и в результате, я тем самым сгущал темные краски и совсем перестал замечать позитив вокруг себя.

Только спустя некоторое время, порядком устав от всего этого, осознанно удалив все источники отрицательно информации, я ощутил положительный эффект от такой практики. Лучше постоянно слушать «Чунга-чангу» и «От улыбки станет всем светлей», чем Massive Attack 1998 года с их мрачным альбомом Mezzanine. Проверено на себе, факт. Надеюсь, вы поняли меня.

Тоже касается и книг, которые вы читаете. Я для себя открыл «Трансерфинг» Вадима Зеланда.

Не скажу, что я стал адептом этого эзотерического течения, но позитивное зерно в нем однозначно имеется, и это очень важно, потому что позволяет вам пересмотреть отношение ко многим негативным вещами, которые имеют место быть в вашей жизни.

В том числе, к тому, что вызвало вашу депрессию. Вообще, это отдельная тема, и наверное, стоит про эту книгу написать целую статью, но сейчас перейдем к следующему пункту.

Шестое

Физическая активность. Движение — жизнь, помните это. Даже если вам так хреново, что лучше бы вообще не жить, возьмите свою депрессивную задницу и отвезите ее на тренировку. Йога, мордобой, футбол, плавание, танцы, стрельба из лука — всё, что позволит вашему телу напрягаться и работать на пределе возможностей. Чем хардкорнее — тем лучше для вас.

Более того, как правило, тренировки проходят среди людей, а это значит, что вы будете общаться с себе подобными (смотрите наше четвертое правило). Если тренировка достаточно интенсивная, вам просто некогда будет думать о своем горе, так как вы будете находится в состоянии «здесь и сейчас», о котором так любят говорить все эзотерики.

Если вы ловите на мысли, что во время занятий снова грузитесь своими депрессивными мыслями, то это значит, что надо с бОльшим вниманием относиться к своей текущей тренировке (либо вы работаете не на пределе возможностей). Хотя, блин, я знаю, как это бывает чертовски сложно, ребята…

Кстати, мое желание тусить и проводить всякие различные тусовки, связанные с экстремальным спортом и активными видами отдыха, есть отчасти следствие этого пункта. Я общаюсь с людьми, организуя то, что мне сейчас интересно + сам активно принимаю участие в таких движухах — вот вам и общение, вот вам и физическая активность, так необходимые для выхода из депрессии.

А что вы можете сделать уже сегодня для себя, чтобы начать бороться с депрессией?

Седьмое

Медитация. Если умеете медитировать — обязательно делайте это. Разгрузите свой ум, у которого уже скулы болят жевать горькую жвачку депрессивных мыслей. Медитировать вообще полезно и не только во время депрессии, но и в обычной жизни — факт, не раз доказанный различными научными исследованиями.

Если вы когда-то медитировали, а потом забросили из-за каких-то своих причин — самое время вернуться в большую Медитацию. Если не умеете это делать, но хотели бы научиться — напишите в комментарии, ваша реакция зажгет искру вдохновения во мне и я набросаю небольшое руководство для новичков. Все-таки 5 летний опыт не пропьешь =)

Советы при депрессии

Забирайте, сколько сможете. Пусть это будет небольшой гайд о том, как бороться с депрессией у мужчин и наверное, женщин ????

  • Я осознанно не стал писать о нем, как о средстве борьбы с депрессией. Сейчас объясню почему — когда вы приуныли настолько, что вам не мил белый свет, то вряд ли вы сможете активно соблазнять женщин. Те, кто в теме, меня поймут. Энергетика крайне низка, и вам тупо ничего не хочется. Соответственно, «охотиться» на женщин вы вряд ли сможете эффективно, ибо это будет бледная тень отца Гамлета, а не бонвиван, которого хотят все барышни вокруг.  Мне долгое время вообще ничего не хотелось от женщин, в таком состоянии, честно.Получался какой-то замкнутый круг: секс нужен чтобы выйти из депрессии, но его нет, потому что ты в депрессии. Доходило до того, что я насильно брал себя за воротник, знакомился, общался, звал на чай-кофе, потом получал отворот-поворот, понимал, что я пока не готов. Через какое-то время повторял, смотрел на свое внутреннее состояние и всегда убеждался, что результат будет прямо пропорционален тому, что я чувствую внутри. Сейчас ситуация начала выправляться ???? Если у вас есть партнер — занимайтесь сексом обязательно, это вытащит вас куда быстрее из депрессии. Если нет — все пункты выше, я писал специально для вас.
  • Я не пью алкоголь вообще. Мой опыт проживания с депрессией говорит о том, что ее можно преодолеть и без алкоголя. У меня был подобный период в жизни, и он мне показал одну простую вещь — когда ты с утра просыпаешься с бодуна, то понимаешь одну простую истину: состояние опьянения прошло, а проблемы твои так и остались. Это все что я хочу сказать тем, кто сейчас активно сидит на стакане, пытаясь залить свое горе. Про наркотики могу сказать следующее — есть масса различной информации о том, помогают ли они решить вопросы с депрессией или нет. Свой личный опыт в рамках данной статьи я излагать не готов, возможно, напишу отдельную книгу об этом на старости лет, когда мне уже будет похуй  я постигну дзен. Сейчас скажу, что этот опыт явно не является решающим в рамках борьбы с депрессией, иначе я бы начал писать о нем с первых строк данного поста.

«Выжигание» своей нервной системы во время депрессии приводит к тому, что начинают вылазить забытые болячки. С течением времени начал замечать такую вещь, что если сильно понервничать, то начинает что-то болеть на уровне физического тела. Как только душевная боль уходит — сразу отпускает боль физическая.

Поэтому, рекомендация тут простая — спорт, сон и питание. Все это должно быть в вашей жизни во время депрессии в достаточных количествах и надлежащего качества. Тренировки — такие чтобы приходил домой и тут же засыпал. Сон — достаточное количество для восстановления.

Питание — фрукты и овощи свежие, шоколад, витамины — обязательно.

  • Вы должны быть загружены работой, или по крайней мере, любимым хобби так, чтобы времени не оставалось думать о предмете депрессии. Хорошо, если работа, проекты требуют от вас постоянного включения. Бросайте себя на решение каких-то серьезных задач, делайте это специально и осознанно. Не давайте себе время накручивать самого себя по поводу случившегося в вашей жизни дерьма. Да-да, прямо специально загружайте себя. Возьмите и сделайте это. Чем масштабнее будет проект, тем проще будет вам на последующих этапах. Просто помните, что тяжело будет вначале, независимо от того, сколько вы всего на себя взвалите и это нормально.
  • Никогда не сдерживайте себя. Нет смысла играть в железного человека, или железную леди. Хотите плакать? Плачьте. Хотите кричать? Кричите. Не нужно ничего в себе держать, просто сделайте то, что чувствуете и проживаете в данный момент. Не надо стесняться своих слез, особенно это важно для мужиков. Нас всю жизнь учат быть крепкими и стальными, а потом за голову хватаются «что-то у нас смертность от сердечно-сосудистых после 50 у мужчин высокая!»
  • Уберите нафиг все, что вам напоминает о предмете вашей депрессии. Вещи, фотографии, подарки, словом, всё в топку. Как бы грубо это не звучало — ваша первая задача сейчас это «ЗАБЫТЬ И НАЧАТЬ НОВУЮ ЖИЗНЬ». Прошлого не вернуть. Будущего еще нет. Вот ты и оказался в сегодняшнем дне. И чтобы оттолкнуться от этого дна, надо просто начать строить новую жизнь, которая будет уже без того, что безвозвратно ушло. Поэтому в топку все то, что напоминает о прошлом и давай уж заканчивай горевать. Тебя за окном ждет твой новый и прекрасный дивный мир.

PS Если все мои советы написанные в этой статье показались вам чистым идиотизмом, то так и есть.

Вы либо никогда не были в состоянии, которое тут описано и в вашем опыте нет ничего похожего, либо вы сейчас находитесь на самом днище депрессии, когда есть только одна стратегия поведения — чистое отрицание любой дружеской помощи.

Предлагаю вам пойти и повеситься. Хотя, этот совет вы тоже скорее всего отклоните, как не подходящий к вашей уникальной ситуации.

Если статья была полезной — поделитесь ею в социальных сетях. Это будет самый большой комплимент проделанной мною работе.

Текст — Дмитрий Пелин (с) приключенческий проект «На Грани».

Что почитать, если чот приуныл:

  1. Филипп Богачев «Успех: Позитивный Образ Мышления»
  2. Вадим Зеланд «Трансерфинг»
  3. Джулия Кэмерон «Путь Художника»
  4. Андрей Курпатов «Скажи депрессии — НЕТ»

Видео о большом депрессивном расстройстве

Недавно нашел лекцию Роберта Сапольски (профессор Стэндфордского университета), который простым языком рассказывает о том, что такое депрессия, откуда она берется и что с этим делать. Советую к просмотру, и большое спасибо тем, кто перевел лекцию на русский.

Источник: https://ontheedge.ru/lichnoe/lichny-opyt/kak-borotsya-s-depressiej-samostoyatelno

Ссылка на основную публикацию