Как избавиться от бессонницы ночью — полезные рекомендации

Приветствую вас, дорогие подписчики блога! Сегодня речь пойдет о том, как избавиться от бессонницы. Бессонница является нередким явлением. И в этой статье я раскрою перед вами семь самых лучших средств от бессонницы.

Как избавиться от бессонницы: вступительная часть

Наш организм должен постоянно пребывать в ритме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. После хорошего трудового дня мы обязательно должны расслабиться, дать организму восстановить затраченную энергию. А после восстановления необходимо эту энергию снова высвободить с помощью умственного и физического труда.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Жизнь в ритме напряжение-расслабление просто необходима для каждого человека. Ведь весь организм живет по принципу работы сердца, которое то сужается, то расширяется. Как только оно перестает делать такие циклы, жизнь человека заканчивается.

По такому  же принципу должна быть организована работа всего организма. Важен как отдых, так и труд. В противном случае человек не сможет обеспечить себе продолжительную жизнь.

Вместе с этим, после хорошей работы, будь то физическая, или умственная, должно следовать расслабление. При этом важную роль играет правильная организация сна.

В целях регулирования такого ритма (цикла напряжение-расслабление), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Этот гормон нам необходим, чтобы на следующий день после сна снова идти на работу, выполнять физический и интеллектуальный труд.

Мелатонин вырабатывается только при темноте. Согласно доводам ученых, наибольший уровень выработки этого гормона приходится на период 22.00 – 03.00 часа. Поэтому важно обеспечить хороший сон именно в это время суток.

Стоит также заметить, что при большом количестве искусственного освещения ночью наш мозг подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Как избавиться от бессонницы: что собой представляет бессонница

Бессонница – это распространенное явление, когда наш организм по тем или иным причинам не получает необходимого количества сна, которое требуется организму для отдыха. Бессонница характеризуется качеством сна, а также самочувствием на следующий день.

Бессонница забирает энергию человека. Она негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. При этом здоровый сон наполняет человека бодростью и оптимизмом.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Также, существует такое понятие, как хроническая бессонница. Последняя может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету.

Поэтому следует избавиться от бессонницы как можно скорее. И не давать ей войти в привычку вашего организма.

Стоит констатировать факт, что длительная бессонница может значительно измотать человека и полностью разрушить его здоровье.

Как избавиться от бессонницы: причины возникновения бессонницы

Прежде чем приступить к вопросу, как избавиться от бессонницы, нужно разобраться с причинами ее возникновения. Зачастую причиной бессонных ночей являются психоэмоциональные проблемы: переживания, расстройства, стресс, депрессия, гнев, зависть.

Это первая и самая, наверное, главная причина не только бессонницы, но и всех остальных заболеваний. Когда вы ложитесь спать и пытаетесь уснуть, в вашей голове появляются мысли, заставляющие вас переживать, расстраиваться, злиться и т.п. Этого не должно быть.

Такие мысли будут постоянно нарушать вас здоровый сон. Вы никогда не будете нормально высыпаться.

Я знаю немало случаев из практики, когда люди переживают, что они что-то не доделали на работе. Их постоянно посещают мысли, что нужно все это сделать, а иначе не получат премию, не будут «висеть» на доске почета. Таких людей называют трудоголиками.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Или есть другая категория: люди, которые принимают все близко к сердцу. Например, им кто-то что-то сказал невзначай или шуткой. А они это обдумывают еще несколько дней. Во всех этих случаях важно ежедневно организовывать положительный психоэмоциональный настрой. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Кроме того, на развитие бессонницы в значительной степени влияют ваши привычки. Скажем, частое посещение увеселительных заведений в ночное время суток вырабатывает привычку бодрствования организма именно в этот период. Режим дня сбивается. В будущем таким людям будет сложно перестроить свой график.

На развитие бессонницы влияет и употребление табака, а также частое распитие магазинного чая и кофе. Среди курильщиков чаще встречаются люди, которые не могут избавиться от бессонницы.

По поводу чая, я бы не рекомендовал своим читателям употреблять любой чай промышленного изготовления. Если любите пить чай, собирайте плоды, листья и цветы растений с собственных огородов или полей.

О чае я напишу отдельную статью (почему нельзя пить магазинный чай и как приготовить чай самому).

Другой проблемой бессонницы могут выступать лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы. Все это, так или иначе, негативно влияет на организацию сна, а также работу некоторых систем организма.

Причиной развития бессонницы могут быть также различные заболевания. К таким недугам, например, относятся астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания и другие.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Вот основные и самые распространенные причины возникновения бессонницы. Я их перечислил в порядке наибольшей значимости. Первая – стрессовые ситуации – наиболее распространена.

Иногда бессонница может длиться всего несколько дней и проходит сама по себе. Особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего события или болезненного фактора. Хроническая же бессонница, как правило, связана с чрезмерно высоким ритмом жизни, пагубными привычками, постоянным стрессом.

  1. Лук репчатый, потребляемый в довольно значительном количестве перед сном, создает крепкий и здоровый сон. Вообще я рекомендую лук есть всегда. Он полезен для здоровья. Увеличивает сопротивляемость организма от простудных заболеваний.
  2. Избавиться от бессонницы поможет сидячая ванна из холодной воды в течение трех-четырех минут перед сном.
  3. Теперь обратимся к кавказским традициям. Знахари на Кавказе советуют страдающим бессонницей пить перед сном два стакана свежего (непастеризованного) козьего молока.
  4. Чтобы избавиться от бессонницы, нужно утром, в обед и перед сном накладывать на лоб смесь из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока и глины. Говорят, это средство помогает даже при хронической бессоннице.
  5. Пить маковое молоко шесть раз в день по одной винной стопке.
  6. Очень хорошо помогает избавиться от бессонницы это средство. Прикладывать пятнадцать пиявок к задней части шеи и затылку. Хочу отметить, что лечение пиявками особенно благотворно влияет для лиц полного телосложения. При данном способе лечения значительно полезно перед сном стоять в немного теплой воде (примерно по колено) не более пяти минут. Кстати, лечение пиявками сегодня практикуют многие медицинские учреждения. Поэтому этим способом вы можете воспользоваться без труда.
  7. А вот если бессонница вызвана приливом крови к голове, то достаточно полезно прикладывать горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с накладыванием первого или второго средства нужно пить рассол соленых огурцов с медом, который хорошо слабит: одна столовая ложка меда на стакан огуречного рассола.

Это были семь эффективных средств, которые, я уверен, помогут вам избавиться от бессонницы. Вместе с этим, я бы настоятельно рекомендовал прислушаться к советам, которые изложены ниже.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Еще советы от автора по борьбе с бессонницей

  • Организуйте правильную психологическую настроенность. Контролируйте свои эмоции. Не они вами должны управлять, а вы ими. Старайтесь думать о приятных моментах, даже если в вашей жизни происходят неудачи. В перспективе все наладиться. Пройдет время, и вы поймете, что переживали напрасно.
  • Гнев, зависть, злость – все это сказано не про вас. Вы не должны быть тем человеком, которому присущи данные психоэмоциональные явления. Они вас заставляют постоянно думать о каких-то проблемах. В вашей голове не должно быть проблем. Вы полноценный человек. Пусть все завидуют вам, злятся на вас, гневаются, но только не вы.
  • Избавиться от бессонницы вам поможет правильное дыхание. Многие люди почему то пренебрегают этим советом. Хотя, правильное дыхание способно излечить человека от множества болезней. И это факт, давно доказанный учеными. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Дышите диафрагмой (так называемое дыхание животом). Дышите во время засыпания спокойно, настраивая свои мысли на положительный лад.
  • Организуйте здоровое питание. Если вы будете наедаться перед сном, то естественно вы будете плохо спать. Прием пищи должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Так же он не должен быть плотным.
  • Если вы стараетесь ложиться рано, соблюдаете нормальный режим дня, не испытываете стресса, волнения или чувства тревоги, но бессонница вас все равно достает. Это первый признак интоксикации организма. Необходимо провести его чистку.
  • Не слушайте музыку и не смотрите телевизор перед сном. Вы должны как следует подготовить организм ко сну. Любой шум, будь то музыка или телевизор, будут являться для организма раздражителем.
  • Не играйте и не работайте на компьютере перед сном. Это плохо влияет на качество сна.
  • Читать на ночь тоже не советую. Вообще заниматься любым интеллектуальным трудом лучше в дневное время.
  • Занимайтесь спортивными тренировками не позднее 20.00. Тренировки нужно заканчивать за 2, а лучше 3 часа до сна. Физическая нагрузка разгоняет кровь по телу, разогревает организм, приводит его в бодрое состояние.
  • В комнате, где вы спите, должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
  • Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни. И, несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна. Рекомендую ложиться между 21.00 и 22.00, и просыпаться в 6.00 утра. После пробуждения делать утреннюю зарядку и пробежку. Также благотворное воздействие на организм будет оказывать закаливающий душ.
  • Не спите днём. Сон в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
  • Вам пора перейти на систему здорового образа жизни. Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм. И вообще курение и пристрастие к алкоголю – это те пагубные привычки, от которых вы должны постепенно отказаться.
  • Посмотрите, на какой кровати вы спите, какой матрац, подушка и одеяло у вас. Поверхность кровати должна быть ровной. Рекомендую приобрести ортопедический матрац. Одеяло не должно вам создавать чувство дискомфорта. Вам не должно быть ночью слишком жарко.
  • Проветривайте помещение перед сном и поутру после пробуждения. В спальне должно быть свежо.
  • Влажная уборка помещения обязательна, если вы хотите избавиться от бессонницы. Пыль и бактерии, скопившиеся в квартире, негативно влияют на состояние и самочувствие человека. Поэтому влажную уборку дома нужно делать регулярно.
  • Хорошо влияет на организацию здорового сна пешая прогулка на свежем воздухе, по парку или скверу.
Читайте также:  Синдром беспокойных ног: симптомы и их типы

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Вот дорогие друзья основные и самые эффективные рекомендации на тему как избавиться от бессонницы. Я не сторонник применения лекарственных препаратов от бессонницы. Все они влияют на работу печени и почек. Одно лечите, другое калечите.

Я рекомендую прислушаться к изложенным советам. Все они были опробованы значительным числом людей. И им это помогло! И вам поможет!

Главное запомните, что чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно можете не ложиться спать в определенное время, так как знаете, что не сможете сразу уснуть и будете переваливаться с бока на бок.

Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. От этой проблемы вам поможет избавиться самопрограммирование (самовнушение).

На сознательном уровне перестройте свои мысли на положительные.

Из собственной практики дам вам еще один важный и последний совет: займитесь релаксацией перед сном. Я релаксирую каждое утро и вечер по 30 минут. Я переключаю свои мысли на положительные. В этот момент мой мозг настроен на получение космической энергии, энергии природы. Я становлюсь спокойнее и мудрее. Снимаю напряжение во всем теле.

На этом все, дорогие подписчики. Спасибо вам за то, что вы выбрали данный информационный ресурс. Только с помощью вас он становится лучше и постоянно совершенствуется.

Ну а если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями. Возможно, кто-то из ваших близких не знает, как избавиться от бессонницы. Вы можете помочь им, предложив изучить данную информацию.

Источник: https://mir-zdorovja.com/kak-izbavitsya-ot-bessonnicy/

Зарегестрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

В этой статье мы поговорим о том, как избавиться от бессонницы натуральными способами.

Бессонница создает проблемы не только ночью. Днем не выспавшийся человек чувствует себя разбитым и уставшим. Ухудшается настроение и общее самочувствие. Снижается эффективность, внимательность и работоспособность. А вместе с ними и качество жизни.

Во сне вырабатываются многие гормоны. Поэтому, качество сна напрямую влияет на качество нашей жизни и здоровье в целом.

В этой статье вы определите свой вид бессонницы, а также узнаете, что конкретно нужно делать, чтобы решить эту проблему раз и навсегда. При этом, не прибегая к лекарственным средствам.

Содержание статьи

Виды бессонницыПричины бессонницы? Почему снотворные опасны? Почему алкоголь не поможет? Способ 1. Снизьте уровень стресса;Способ 2. Используйте техники релаксации;Способ 3. Больше двигайтесь в течении дня;Способ 4. Измените свой рацион;Способ 5. Соблюдайте гигиену сна. 

Виды бессонницы

Для начала неплохо бы понять, какая именно у вас бессонница. Разные виды бессонницы лечатся по разному, а некоторые проходят самостоятельно.

Итак, выделяют следующие виды бессонницы: 

В зависимости от продолжительности:

Острая бессонницаПродолжительность: до трех месяцев. Эпизодичность: несколько раз в неделю.

Это кратковременные нарушения сна, вызванные стрессовыми событиями или серьезными изменениями в жизни. Сюда можно отнести и обеспокоенностью предстоящими событиями, которые заставляют вас нервничать и переживать. Например, подготовка к публичному выступлению или экзамену.

Обычно, острая бессонница пропадает после того, как стрессовое событие прошло или, вы изменили свое отношение к нему.

Хроническая бессонницаПродолжительность: более трех месяцев. Эпизодичность: минимум 3 раза в неделю.

В основном возникает, когда человек вовремя не разобрался со своей острой бессонницей. Может возникать по многим причинам, о которых поговорим ниже. Обычно требуется разобраться в причине, снизить уровень стресса и возможно пересмотреть свой режим. В тяжелых случаях имеет смысл обратиться к специалисту.

В зависимости от причины:

Первичная бессонницаЭто бессонница, которая не вызвана к.л. другими заболеваниями или веществами. 

Комобридная (вторичная) бессонницаЭто когда нарушения сна возникли из-за наличия других заболеваний. Например, депрессия, нервные расстройства, мышечные боли, синдром беспокойных ног и т.д.

ПсихофизиологическаяЕсли бессонница вызвана когнитивными, поведенческими или психологическими факторами. Сюда можно отнести и постоянное переживание из-за нарушений сна, которые лишь усугубляют проблему.

Бессонница из-за применения к.л. веществНапример определенных лекарств, трав, кофе, алкоголя и других веществ, которые могут нарушать сон. 

В зависимости от стадии:

При засыпании (инициальная бессонница)Это когда есть проблема только с процессом засыпания. Например, человек долго не может уснуть, но если уже уснул, то спит до утра.

  • В середине снаКогда у человека отсутствует крепкий беспрерывный сон, и он часто просыпается по ночам
  • В конце снаКогда человек просыпается очень рано и не может снова уснуть, чтобы доспать до нормы.
  • Есть еще и другие виды бессонницы, но для общего понимания и этой классификации будет достаточно. 
  • Отдельно можно выделить еще один вид:

Парадоксальная бессонницаЭто когда у человека пропадает субъективное ощущение сна. Человек на самом деле спит, но ощущения сна у него нет. Такой диагноз ставится только при исследовании сна специалистом на основании данных полисомнографии.

Причины бессонницы

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

  1. Стресс;
  2. Отсутствие режима;
  3. Неподходящие условия для комфортного сна (неудобная кровать или подушка, свет или шум в комнате, постоянно ворочающийся или храпящий партнер и т.д.).
  4. Физическая или эмоциональная активность перед сном;
  5. Употребление алкоголя, кофе, чая и других стимулирующих веществ незадолго до сна;
  6. Резкая смена обстановки (переезд, путешествия);
  7. Наличие ментальных расстройств (депрессия, тревожность, нервные расстройства) или болезней, которые могут вызывать бессонницу;
  8. Мышечные, суставные и иные боли, которые мешают спать;
  9. Обструктивное апноэ или другие проблемы с дыханием;
  10. Синдром беспокойных ног и другие движения конечностей, мешающих спать;
  11. Прием некоторых медикаментов или веществ, которые могут увеличивать сердцебиение, нервозность, частоту мочеиспускания ночью и т.д. Это могут быть лекарства от астмы, простуды, назальных аллергий, высокого кровяного давления, болезней сердца и щитовидной железы, а также противозачаточные. Стоит отметить, что далеко не у всех людей и не всегда такие препараты могут вызывать эти проблемы.

Почему снотворные опасны?  

Часто спрашивают: «Какое снотворное можно принимать без рецепта?». Правильный ответ: «Никакое!»

Бесконтрольное применение снотворных препаратов очень опасно для здоровья.

Чем дольше их принимать, тем большая доза нужна для прежнего эффекта: сначала пол таблетки, потом целая, две, а со временем и горсть не поможет. И ваш сон все больше и больше будет зависеть от препаратов. Длительный прием может серьезно нарушить работу мозга и выработку мелатонина (гормона сна).

Снотворные обычно помогают в двух случаях:

  1. В острой фазе бессонницы, которая проходит со временем сама, после устранения стрессового фактора;
  2. Если их назначил квалифицированный врач-сомнолог после проведения тщательной диагностики.

Если у вас нет хронических проблем со сном и ваша бессонница вызвана каким-то стрессовым фактором, то рекомендуется принимать только натуральные препараты или добавки. Несколько таких средств можно скачать тут.

Если они не помогают, то обратиться к врачу.

Если же у вас постоянные проблемы со сном, то самостоятельное лечение препаратами строго противопоказано и может привести к печальным последствиям. 

Почему алкоголь не поможет?

При бессоннице, некоторые люди пробуют выпить алкоголь перед сном, так сказать, для лучшего засыпания.

Иногда это действительно может помочь, особенно если вы не можете заснуть из-за стресса. Но в долгосрочной перспективе, это не только не эффективно, но и опасно.

Алкоголь делает сон неполноценным. Развивается храп и даже обструктивное апноэ, приводящее к десатурации кислорода. Алкоголь избирательно угнетает активность подъязычных нервов и изменяет функцию хеморецепторов сонных артерий. (1)

Ухудшается не только сам сон, но и дневное самочувствие и концентрация внимания.

Получается, что под алкоголем мы вроде как спим, но восстановительные функции не включаются в полную силу и такой сон нас не восстанавливает.

Как избавиться от бессонницы ночью - полезные рекомендации

Как бороться с бессонницей?

По международным научным рекомендациям, именно натуральные способы лечения бессонницы должны являться основными.

1. Снизить уровень стресса

Стресс – одна из наиболее частых причин бессонницы. Находясь в таком состоянии, человек не может расслабиться и заснуть. В голове крутится миллион мыслей, одолевает тревога и беспокойство. Сон становится прерывистым (т.е. человек начинает просыпаться по ночам).

Не всегда легко избавиться от стресса, но снизить его влияние на качество нашего сна — вполне посильная задача. Как это сделать?

  • Избегайте физической, эмоциональной и мозговой активности перед сном. Это значит по вечерам не заниматься спортом, не ругаться и не сильно веселиться, не работать и не решать серьезные умственные задачи. Т.е. главная задача – позволить расслабиться своему телу, мозгу и психике.
  • Не пользуйтесь визуальными электронными устройствами.Телевизор, компьютер, планшеты и смартфоны – все это перед сном угнетает выработку мелатонина (гормон сна). Особенно вредно, когда мы находимся к ним близко – голубой спектр попадает на сетчатку глаз и в буквальном смысле разрушает мелатонин. Поэтому нужно отказаться от использования любых электронных гаджетов по крайней мере за 30-40 минут до сна.
  • Почитайте перед сномПочитайте успокаивающую книгу перед сном. Это позволит вам отвлечься от проблем и успокоиться. Но как уже было сказано выше, не стоит использовать гаджетов, поэтому читать книги лучше в бумажном виде или на «читалках» без светового излучения.
  • Повышайте свою стрессоустойчивостьНичто не снижает стресс лучше, чем изменение своего мировоззрения и отношения к жизни. Не секрет, что все люди по-разному реагируют на стрессовые факторы. Один впадет в депрессию от увольнения на работе или расставания с любимым человеком, а другой найдет в этом новые возможности и шансом к еще лучшей жизни. По сути, количество стресса в жизни каждого человека и зависит от его восприятия реальности. Ведь все события в жизни, по сути, нейтральные. Только мы придаем им эмоциональную окраску. И в наших силах это изменить. Здесь поможет работа с психотерапевтом и саморазвитие.

2. Используйте техники релаксации.

Это может быть медитация, йога, массаж, ароматерапия и другие процедуры, которые помогут вам расслабиться.

Массаж

В 2015 году, ученые выявили пользу массажа. Причем, не только для улучшения качества сна, но и для снижения болевых ощущений, тревоги и депрессии.

Если сеансы массажа вам не по карману, попросите делать его близкого человека или научиться делать самомассаж.

Главное не думать о посторонних вещах во время процедуры. Попытайтесь сконцентрироваться на ощущениях и насладиться процессом. Терапевтический эффект от массажа достигается не только за счет физического воздействия, но и за счет вашего расслабления и ментального отдыха.

Читайте также:  Симптомы сотрясения головного мозга у детей

Йога

Ее эффективность для улучшения качества сна также научно доказана. (2)

Занятия йогой помогают снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и физическое состояние.

Не обязательно выполнять какие-то сложные движения и асаны. Главное – сконцентрироваться на движениях и дыхании.

Медитация

В исследовании 2011 года участники на протяжении нескольких месяцев практиковали медитацию и значительно улучшили показатели и качество сна. (3)

Если коротко, то медитация – это полная концентрация на к.л. процессе или объекте, с целью успокоить ум и внутренний диалог. Концентрируясь, например, на своем дыхании или ощущениях в теле, мы успокаиваем свой ум и психику.

Визуализация и аффирмации

Представление позитивного будущего или повторение аффирмаций также помогают расслабиться и поднять настроение. В 2015 году ученые провели эксперимент над бездомными женщинами. (4)

У тех участниц, кто в течении недели тихо повторял мантры, снизились симптомы бессонницы.

Эффект мантр и аффирмаций достигается не за счет каких-то магических свойств, а от концентрации на повторении и на звуках. Это помогает отвлечься от насущных проблем и успокоить разум. 

Ароматерапия

Ароматерапия обладает доказанной эффективностью при снижении стресса и расслаблении.

Одним из самых доступных и эффективных вариантов является лаванда. Она с древних времен используется для расслабления, улучшения настроения и засыпания.

В исследовании 2014 года, употребление капсул с маслом лаванды улучшило показатели качества сна и уменьшение тревоги у людей на терапии антидепрессантами. (5)

Еще с лавандовым маслом можно делать массаж, добавлять его в аромалампу или диффузор. Веточки лаванды можно положить рядом с кроватью. Также для этих целей производят лавандовые подушки или специальные мешочки.

3. Больше двигайтесь в течении дня

Не зря говорят, что усталость – лучшая подушка. Чем больше вы двигаетесь и устаете днем, тем крепче будет ваш сон.

Участники исследования 2015 года занимались минимум по 150 минут в неделю в течении полугода. За это время, у них было отмечено значительное снижение симптомов бессонницы и улучшено качества сна. (6)

4. Измените свой рацион

Питание не только влияет на наше здоровье в целом, но и на каждый его аспект, в частности. Изменив некоторые пищевые привычки, можно значительно улучшить свой сон.

  • Откажитесь от стимулирующих продуктов перед сном (острая еда, специи, чай, кофе, алкоголь, сладости);
  • Ешьте больше сложных углеводов и полезных жиров на ужин. Они дадут долгое ощущение сытости, которое необходимо для крепкого сна;
  • Не переедайте на ужин. Если вы наедитесь «от пуза», организму будет сложно перерабатывать такие объемы пиши и качество сна может снизиться;
  • Употребляйте продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота из которой вырабатывается гормон сна мелатонин. В больших количествах она содержится в продуктах с высоким содержанием белка (курица, индейка, тунец, сыр, икра). Бытует миф, что много триптофана в бананах. Но для того, чтобы получить даже 1 грамм этого вещества, их нужно съесть 2,2 кг, а это около 20 штук. Не самый лучший способ.
  • Следите за поступлением магния. Этот минерал отлично расслабляет тело, помогает при мышечных судорогах, спазмах и головных болях. Все это может помешать крепкому сну, поэтому включите в свой рацион зеленые листовые овощи, семена кунжута и подсолнечника, кисломолочные продукты и овсянку.
  • Витамины группы В поддерживают нервную систему, улучшают общее самочувствие и помогают при стрессах. Все это положительно сказывается на качестве сна.

5. Соблюдайте гигиену сна

Образ жизни, привычки и даже ваше спальное место оказывают большое влияние на качество вашего сна.

  • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Это поможет выровнять ваши внутренние часы, сформировать условный рефлекс и показать организму что вы от него хотите;
  • Ночью в спальной комнате должна быть темнота, тишина и комфортная температура. Обычно в прохладном помещении спится лучше;
  • Своевременно меняйте постельное белье, чаще убирайтесь в спальной комнате. Не дышите пылью и грязью;
  • Кровать и подушка должны быть максимально комфортными для вас;
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. По возможности спите с открытыми или полу-открытыми окнами;
  • Желательно не работать в спальной комнате. Она должна ассоциироваться у вас только со сном.

Выше приведены основные рекомендации как избавиться от бессонницы. Главная ошибка — надеяться на снотворные и другие таблетки. Так вы сделаете только хуже. Соблюдайте режим дня, поработайте со своим стрессом и откажитесь от стимуляторов во второй половине дня. 

Источник: https://www.nabodryake.ru/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsy/

Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль

В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

Причины бессонницы

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

График работы

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Привычка есть на ночь

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Работа за компьютером или телефоном

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Внешние раздражители

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Приступы боли

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

бессонницу провоцирует напряженная работа, боль, переедание вечером, резкие звуки и злоупотребление гаджетами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, необходимо пересмотреть режим дня и образ жизни в целом

Самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

  • Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
  • Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
  • Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
  • Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
  • Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
  • Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
  • Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
  • Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
  • Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
  • Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Читайте также:  Тройничный нерв - лечение в домашних условиях

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5aeb334f4826773d1f54f40c

Как избавиться от бессонницы, рецепты

Здравствуйте, друзья!

Одно время я очень плохо спала по ночам, поэтому везде искала материалы, как избавиться от бессонницы, желательно в домашних условиях без применения лекарств.

Сейчас я сплю хорошо. Что именно мне помогло, я точно сказать не могу, потому что пробовала разные способы, но решила поделиться с вами, ведь нарушения сна есть у многих. Надеюсь, один из советов поможет вернуть нормальный сон и вам.

О том, сколько человеку нужно времени для полноценного отдыха, существуют разные мнения. Кто-то советует рано ложиться и рано вставать, другие говорят, что утром надо спать, сколько хочется, а Уинстон Черчилль был уверен, что только дуракам и женщинам нужно спать более 7 ч.

Наши современники в развитых странах спят на 2 ч меньше своих предков. Может быть, поэтому сейчас и нервно-психических заболеваний стало больше?

Мне кажется, что важно не количество часов, а то, как ты себя чувствуешь после сна. Потому что у всех людей бывает по-разному. Кто-то спит мало, и чувствует себя бодрым весь день, а кто-то совсем наоборот. Но перейдём к теме заметки: к нашей бессоннице.

Какие бывают нарушения сна

К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость.

Нарушения сна бывают:

  1. Временные.
  2. Периодические.
  3. Хронические.

Причины нарушений сна

  • Временная бессонница может быть связана со стрессом, переездом или любой переменой образа жизни, сменой часового пояса, временными неурядицами.
  • Периодическая бессонница бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, находящихся в длительной депрессии или в состоянии стресса.
  • Хроническая бессонница может иметь психологические и физиологические причины.

Психологические нарушения сна

  • Страх и беспокойство
  • Обида
  • Тревога

Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра.

Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.

Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.

Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества.

Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.

Физиологические нарушения сна

  • Скрип зубов во сне
  • Изжога.
  • Нервные подёргивания.
  • Апноэ (в лёгкой форме это называется храп во сне).

Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате.

Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Способов решения проблемы нарушения сна много, в том числе, и приём лекарственных препаратов, но сначала нужно попробовать избавиться от бессонницы самостоятельно в домашних условиях, без таблеток. Итак, что нужно сделать перед сном:

  • Впустите в спальню свежий воздух, заодно понизится температура в помещении. Человек лучше засыпает в прохладе, оптимальная температура для сна 18°С .
  • Удобная ли у вас кровать? Выбросьте старый матрас или перину, которая досталась вам от бабушки. Кровать должна быть в меру жёсткой. Откажитесь от плотно набитых подушек и старых толстых одеял. Спать лучше на плоской подушке, чтобы шейные позвонки находились в правильном положении, да и морщин будет меньше. Все постельные принадлежности должны пропускать воздух.
    • Высокая подушка рекомендована тем, у кого одышка, больное сердце или астма.
  • Обеспечьте в спальне полную темноту. Естественный регулятор сна – гормон мелатонин, зависит от наличия или отсутствия света. Поэтому повесьте плотные шторы или купите повязку на глаза.
  • Приучите себя не задумываться перед сном о серьёзных вещах, не занимайтесь активной деятельностью – стирка, уборка подождут до завтра.
  • Выбросьте из головы мысли о работе, общайтесь с домашними доброжелательно, ссоры перед сном ни к чему.
  • Единственный вид физической активности, который возможен перед сном – это секс.
  • Не ешьте плотно на ночь, не пейте кофе, кока-колу, алкоголь. Последний хоть и помогает расслабиться, но есть вероятность, что вы проснётесь среди ночи и всё – прощай сон!

    Вообще ночью все органы, в том числе и кишечник, должны отдыхать, поэтому ужин должен быть за 3-4 ч до сна.

  • Приучите себя к режиму, ложитесь спать в одно и то же время. Устройте себе специальный ритуал отхода ко сну: например, сначала подойдите к открытому окну или выйдите на балкон, вдохните свежий воздух, посмотрите, как тихо на улице, полюбуйтесь на звёзды. Затем примите тёплую (не горячую!) ванну, подумайте о приятном, почистите зубы – и в постель.
  • Перед сном не включайте телевизор и компьютер, почитайте добрую книгу (самая добрая из всех книг – Евангелие). Не хотите читать – послушайте спокойную музыку, в интернете полно записей звуков прибоя, пения птиц, журчания ручья или шума дождя. Выберите, что подходит именно вам, меня вот, например, шум дождя раздражает, в том числе и настоящий.
  • Убедитесь перед сном, что все электроприборы выключены, краны закрыты, двери заперты. Заведите будильник, а телефон можете отключить.
  • Если вам мешают звуки, доносящиеся от соседей или с улицы, вставьте в уши беруши.
  • Помогают уснуть чашка подогретого молока с ложечкой мёда, просто вкусная конфета или банан.
  • Скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное доделаете завтра.

Народные рецепты от бессонницы

У народных целителей есть много рецептов от бессонницы, приведу некоторые из них. Прежде чем пить лекарства, попробуйте лечиться травами.

Чем опасен храп

Как я уже писала выше, храп мешает не только самому человеку, но и окружающим. Сам храпящий испытывает недостаток кислорода, от чего может повыситься давление и произойти кровоизлияние в мозг.

Тяжёлые формы храпа опасны из-за задержки дыхания, а иногда и полной его остановки.

Факторы риска

  • Воспалительные заболевания носоглотки.
  • Возрастное ослабление мышц горла.
  • Искривление перегородки носа.
  • Приём снотворного.
  • Лишний вес.
  • Сон на спине (или в неудобной позе).
  • Распитие спиртного перед сном.
  • Курение.
  • Сильная усталость.

Если вы устраните факторы риска, то может быть, и не избавитесь от храпа целиком, но хотя бы уменьшите наносимый им вред.

Как избавиться от храпа?

  • Сходите к врачу-отоларингологу, вдруг у вас есть заболевания носоглотки и их нужно пролечить.
  • Если спите на спине, пришейте сзади к пижамным брюкам теннисный шарик. Это поможет вам приучиться спать на боку, возможно, храп пройдёт.
  • Похудейте.
  • Не курите.
  • Откажитесь от алкоголя перед сном.
  • Избавьтесь от высоких подушек, приподнимите изголовье кровати на 10 см или спите на плоской подушке.
  • Учитесь засыпать без снотворных.
  • Тренируйте мышцы гортани.

Упражнения для устранения храпа

Какие методы помогают при тяжёлых формах храпа

  • Хирургическая операция.
  • Использование специальных капов, которые мешают языку западать.
  • Инъекции в область нёба или корня языка.
  • Установка стимулятора в носовую полость.

Бруксизм (привычка скрежетать зубами во сне)

Бруксизм – одна из физиологических причин бессонницы. Считается, что он возникает от стресса, нервной возбудимости, сильной гневливости.

У самого человека, страдающего этой привычкой, изнашиваются зубы, после сна болит голова, шея и спина. Большой вред наносится и партнёру, который не может спать спокойно, что иногда приводит к распаду брака.

Как от всех вредных привычек, избавиться от бруксизма трудно, но можно.

Как избавиться от ночного скрежетания зубами

  • Перед сном погрызите что-нибудь твёрдое: капусту, редиску или яблоко.
  • Старайтесь, чтобы в течение дня зубы не прикасались друг к другу, кроме как во время приёма пищи.
  • Расслабляйте мышцы лица при помощи горячих компрессов, это поможет успокоить слишком активный рот.
  • Откажитесь вечером от крепкого чая, алкоголя и кофе.

Синдром беспокойных ног

Это ещё одна физиологическая причина плохого сна. При этом состоянии человеку в постели хочется двигать ногами, они как бы подпрыгивают, человеку кажется, что по ним бегают мурашки, что, естественно, приводит к бессоннице.

От чего это происходит, пока точно неизвестно. Возможно, причиной синдрома беспокойных ног является нарушение химического равновесия в мозге.

Также эти сиптомы могут говорить о серьёзных заболеваниях: болезни Паркинсона, диабете, болезнях почек и лёгких, неврологических заболеваниях.

Но чаще всего причиной бывает хроническое раздражение, поэтому, чтобы избавиться от синдрома беспокойных ног, живите тихой и спокойной жизнью, берегитесь стрессов, меньше волнуйтесь, чаще отдыхайте.

Что делать, если «беспокойные ноги» не дают спать

  • Если вы легли в постель, а ноги «побежали», встаньте и походите. Иногда этого хватает, чтобы вскоре заснуть.
  • Один из простых и приятных способов избавления от синдрома беспокойных ног – простая прогулка на улице перед сном. Нагулявшимся и уставшим ногам не так уж хочется «танцевать и дёргаться» в постели.
  • Попробуйте растирать ноги перед сном и делайте согревающие процедуры. Постарайтесь освоить какую-нибудь расслабляющую методику, это тоже может успокоить ноги.
  • Не пейте на ночь кофе и чай, не ужинайте обильно.
  • Принимайте поливитамины, потому что иногда синдром беспокойных ног сигнализирует, что в организме имеется недостаток железа и фолиевой кислоты.

Ну, вот, друзья, я поделилась с вами с материалами, как избавиться от бессонницы, которые нашла в то время, когда сама не могла нормально спать. Надеюсь, что-нибудь из этого поможет и вам.

Вообще, моё мнение о нарушениях сна такое – успокойте нервы, избавьтесь от стресса и депрессии, и сон вернётся. У меня так и было. Желаю вам того же и крепкого, спокойного сна!

У меня на сегодня всё. Если заметка понравилась, поделитесь с друзьями!

А у вас есть свои секреты, как наладить сон? Жду советов и комментариев! Не жадничайте, ведь многие люди ждут помощи и советов!

Источник: https://natalyamanueva.ru/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsy

Ссылка на основную публикацию